Wozu benötigen wir Calcium?
Im erwachsenen Alter liegt die empfohlene Menge an Calcium bei täglich 1.000 mg, die man über die Nahrung zu sich nehmen sollte. Der Mineralstoff wird für viele Körperfunktionen benötigt. So spielt er eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung und der Muskel- und Nerventätigkeit. Wir alle kennen die bekannteste Aufgabe von Calcium: den Aufbau und Erhalt von Knochen und Zähnen, denn etwa 99 % des gesamten Körpercalciums befindet sich in den Knochen und Zähnen.
Unsere Knochen unterliegen ständigen Auf- und Abbauprozessen, indem Knochenminerale aus den Blutbahnen aufgenommen und wieder abgegeben werden. So entsteht ein dynamisches Gleichgewicht. Wenn in den Blutbahnen aber nicht genügend freies Calcium zur Verfügung steht, greift der Körper auf die Calciumspeicher in den Knochen zurück. Mit diesem Mechanismus wird die Calciumkonzentration im Blut bei einer zu geringen Calciumaufnahme zunächst im Normalbereich gehalten.
Je nach Alter, Geschlecht und Hormonen sollten wir unterschiedlich viel Calcium am Tag zu uns nehmen. Beispielsweise haben Jugendliche in der Wachstumsphase einen hohen Calciumbedarf, da die Knochenmasse noch zunimmt. Nicht nur für das Knochenwachstum, auch über Schweiß, Urin und Stuhl verlieren wir alle pro Tag etwa 300 mg Calcium.
Während der Schwangerschaft und Stillzeit besteht ebenfalls ein erhöhter Bedarf an Calcium, denn das Ungeborene nutzt den Mineralstoff zum Aufbau der Knochenstrukturen.
Was passiert bei einer Calcium-Unterversorgung?
Bei einer längeren unzureichenden Versorgung mit Calcium verringert sich die Konzentration an Calcium im Körper und wirkt sich in der Folge auf Knochen und Zähne aus.
Bei Veganern, die täglich weniger als 525 mg Calcium aufnehmen, wurde in einer Ernährungsuntersuchung ein 30 % höheres Risiko für osteoporosebedingte Knochenbrüche festgestellt*. Dieses Risiko verstärkt sich durch eine zu geringe Vitamin D-Zufuhr.
In welchen Lebensmitteln ist Calcium enthalten?
Gute Quellen für eine reichhaltige Calciumzufuhr sind Milch und Milchprodukte, daneben leisten aber auch pflanzliche Lebensmittel und bestimmte Mineralwasser einen Beitrag zur Calciumversorgung.
Vegetarier erhalten ihr Calcium aus Milchprodukten und Käse. Bereits 200 ml Kuhmilch liefern rund 240 mg Calcium und decken damit schon knapp ein Viertel des täglichen Calciumbedarfs. Hart- und Schnittkäsesorten wie Parmesan, Emmentaler oder Tilsiter sind besonders calciumreich. So liefert beispielsweise eine 30 g Scheibe Tilsiter rund 250 mg Calcium.
Auch für Veganer ist es möglich über pflanzliche Lebensmittel Calcium aufzunehmen und den Körper ausreichend zu versorgen. Besonders grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Rucola oder Fenchel sind für Veganer empfehlenswert, aber auch Brokkoli, Chinakohl und Kräuter wie Petersilie oder Dill sowie Mandeln, Haselnüsse und Sesam tragen zur gezielten Calciumversorgung bei.
Da täglich relativ große Gemüsemengen verzehrt werden müssen, sollten Veganer unbedingt auch Mineralwasser mit einem hohen Calciumgehalt zu sich nehmen. Besonders calciumreiche Mineralwassersorten können über 500 mg Calcium / Liter enthalten. Ab 150 mg Calcium / Liter darf sich ein Mineralwasser als calciumreich bezeichnen.
* Appleby P. et al.: Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr, 2007.
