Ernährungspyramide
Zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung gehören Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie Kohlenhydrate und Eiweiße. Die so genannte „Ernährungspyramide” verdeutlicht über unterschiedlich große Segmente, in welchen Mengen wir die Lebensmittelgruppen essen sollten, um uns vollwertig zu ernähren. Je breiter das Segment der jeweiligen Nahrungsmittel ist, desto häufiger sollten sie in der Ernährung vertreten sein.
Auf der größten Stufe der Pyramide sind Getränke zu finden, da sie die Grundlage bilden. Zwischen 1,5 und 2 Liter Flüssigkeit am Tag sollten es gerne sein. Ideal sind Wasser, Fruchtschorlen oder ungesüßte Tees. Limonaden, gezuckerte Säfte und Alkohol zählen natürlich nicht zu dieser Basis.
Obst und Gemüse stellen die größte Lebensmittelstufe dar. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, über den Tag verteilt fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen. Optimal sind zwei Obstportionen und drei Portionen Gemüse.
Zur dritten Stufe zählen Getreide und Kartoffeln. Lebensmittel wie Brot, Müsli, Reis oder Nudeln sind reich an Kohlenhydraten und liefern Energie. Leider führen allerdings zu viele Kohlenhydrate zu einer Gewichtszunahme.
Die vierte Stufe teilen sich Milchprodukte, Fisch, Fleisch und Eier. Wobei Milch und Milchprodukte ¾ der Menge ausmachen sollten, da sie wichtige Calciumlieferanten sind. Mageres Fleisch sollte nur etwa 3-mal pro Woche gegessen werden. Fisch wird häufig zu selten gegessen. Empfehlenswert sind wöchentlich 2 Mahlzeiten mit fettarmem Seefisch.
Die Spitze der Ernährungspyramide teilen sich Fette, Öle und Süßigkeiten. Sie sollten nur in geringen Mengen gegessen werden, da sie viel Fett und Kalorien enthalten und nur wenig Mineralstoffe und Vitamine. Kleine Mengen an Süßigkeiten sind zwar erlaubt, sind aber für eine gesunde Ernährung nicht zuträglich.
10 Tipps für eine gesunde Ernährung
- Essen Sie täglich 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag, ob als leckere Beilage zu den Hauptmahlzeiten oder als leichte Zwischenmahlzeit. Auch Frucht- oder Gemüsesäfte sowie hin und wieder ein Smoothie sind eine leckere Variante!
- Achten Sie auf Fett! Fett ist zwar lebenswichtig, wird aber häufig unbewusst zu viel gegessen. Bei Wurst- und Milchprodukten sollte vor dem Kauf der Fettgehalt geprüft werden. Versteckte Fette sind häufig in Fertiggerichten, Fast Food, Knabbereien oder Süßigkeiten zu finden. Optimal sind 60 – 80 g Fett pro Tag.
- Bevorzugen Sie Vollkornprodukte und Kartoffeln. Sie sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Außerdem machen Sie schneller und länger satt.
- Gehen Sie nicht mit leerem Magen einkaufen. Es ist tatsächlich so: Wenn wir hungrig einkaufen gehen, landen besonders viele kalorienreiche Produkte in unserem Einkaufswagen.
- Nehmen Sie sich Zeit zum Genießen. Essen Sie nicht einfach so nebenbei, sondern lassen Sie sich Zeit. Ein Sättigungseffekt setzt ungefähr erst nach 30 Minuten ein.
- Zu jeder Mahlzeit ein Glas Wasser trinken. Das füllt nicht nur den Magen, sondern hilft auch den Flüssigkeitsbedarf zu decken. Mindestens 1,5 – 2 Liter sollten es täglich gerne sein, bei körperlicher Anstrengung oder in der Wärme mehr.
- Essen Sie abwechslungsreich. Verfeinern Sie mit Kräutern, Nüssen oder Kernen. Probieren Sie doch mal die mediterrane oder asiatische Küche aus. Hier werden häufig hochwertige Öle, Gemüse und Seefisch verwendet. Gerade pflanzliche Lebensmittel sind gesund und zählen zu einer nachhaltigen Ernährungsweise.
- Kochen Sie schonend. Das heißt bei niedrigen Temperaturen, kurzer Dauer und mit wenig Fett und Wasser. So werden die Nährstoffe geschont und der Geschmack bleibt erhalten.
- Frisch ist Trumpf! Versuchen Sie mit möglichst frischen Zutaten selbst zu kochen. Diese sollten möglichst noch am selben Tag verarbeitet werden, damit die empfindlichen Nährstoffe erhalten bleiben. Wenn es mal schnell gehen muss, ist naturbelassenes Tiefkühlgemüse eine gute Alternative.
- Essen Sie das Beste zuerst. Viele bewahren sich auf dem Teller das Beste bis zum Schluss auf – das verleitet dazu, den ganzen Teller leer zu essen, obwohl man vielleicht schon satt ist. Sicher bleibt so hin und wieder auch mal etwas liegen und das spart Kalorien!
